一夜好眠的减压小运动

发布时间:2020-06-14

一夜好眠的减压小运动

下面是几招有助减压的小运动,你会感到压力从肌肉和心灵释放出来,你愈常练习,效果会愈好。

1. 冥想式呼吸法

一夜好眠的减压小运动
这运动有助放鬆并引发睡意。

首先,闭目放鬆1至2分钟,仔细倾听自己呼吸的声音,同时放慢呼吸的速度并让呼吸变得更深沉,彷彿已进入睡眠。请感受空气从鼻子进来又出去的感觉;并在吐气时想像呼吸将压力带离了身体。

当你吸气时,想像空气从鼻孔进入后,往脸部上方移动;当你呼气时,想像呼气将压力带离脸部和身体。想像吸进的空气像微风般轻抚着脸颊,而呼出的气则将压力带离身体。持续想像2至3次的呼吸循环。

当你再次呼吸时,请想像温柔的空气飘至头上,而呼气时压力就离开头部和身体,然后再想像你的气息飘至头部两侧,并将压力带出。

请慢慢来,感受当压力释放时,身体每一个部位都得以放鬆。想像吸气时将空气带至颈部;呼气时颈部压力就随之而散。然后针对身体的每一个部位都做一样的练习:肩膀、上臂、下臂、手部、胸膛、胃部、大腿、小腿和足部。将注意力集中在每一个部位,想像吸气时带来放鬆的空气,而吐气时压力随之飘散。给自己几分钟的时间来做这个练习,练习结束后,请静坐1、2分钟后再站起来。

2. 渐进式放鬆法

一夜好眠的减压小运动
这练习有助于放鬆和诱发睡意,作法相当简单。

你只要绷紧身体某一个部位的肌肉一下子,然后立刻放鬆,让压力远离。让我们从头部开始练习,再依序往下练习到脚部。

首先静坐大约1分钟,让呼吸变得又慢又深沉。接着轻轻挑起你的眉毛,绷紧额头的肌肉,维持1秒钟左右后放鬆,释放额间的所有压力;继续慢慢的吸气吐气,再轻轻将两颊肌肉绷紧1秒钟,然后尽可能放鬆;再来是轻收下颚一下,然后立即放鬆。

持续绷紧、放鬆肌肉的循环,一次专注于一个部位:颈部、肩膀、上臂、下臂、手部、胸膛、腹部、大腿、小腿和足部。慢慢来,尽量放鬆每个肌肉群。练习结束后,请静坐1、2分钟后再站起来。

3. 绕颈放鬆法

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名高尔夫选手格瑞格.诺曼(Greg Norman)描述过一种简单的减压法:头部前倾,慢慢将头用转圈的方式从右耳绕到后方,再绕经左耳回到前方。重複再做一次,然后以反方向再做两次。

这些放鬆肌肉练习是依据身心合一的理论,如果你的肌肉完全处于放鬆的状态,心灵就不可能被压力束缚。

4. 478呼吸法

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这是从安德鲁.威尔(Andrew Weil)医师学到的快速减压法,只需花费1分钟的时间,而且不论走路、开车或做任何事时都可以进行。

首先将舌尖顶在上排牙齿后方的脊部,并且在这整段练习过程中,都持续顶在同一个地方。从1数到4,慢慢地将空气吸入鼻腔,然后屏住呼吸,从1数到7,最后将气从口中吐出,从1数到8。

当空气经过舌头时,仔细倾听那嘶嘶的声音。重複做4次这样的循环,用你感到最舒服的速度进行。像这样调整身体的呼吸节奏和专注力,有助于消除压力。

另外一个同样快速的减压法方法如下:先尽全力大口深呼吸,然后不要将气吐出,再多吸一点气进来,同时确实感受肺部充满了空气,最后再尽力吸一点气,此时屏住呼吸数秒,然后呼气。当你呼气时,请确实感受肌肉正在放鬆,此时可能你还会不自主的微笑。重複做两次。

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本文作者:尼尔‧柏纳德
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